EJERCICIO O PROTOCOLOS INTERMITENTE DE ALTA INTENSIDAD

Los protocolos de ejercicio intermitente de alta intensidad varían considerablemente pero típicamente involucran piques repetidos a intensidad máxima seguidos por ejercicio de baja intensidad o pausa. La duración del tiempo de ejercicio y de pausa varía entre 6 segundos a 4 minutos. La mayoría de los piques son hechos en bicicleta estática a una intensidad del 90% del máximo consumo de oxígeno (VO2 máximo).

La hipertrofia es una adaptación que se trabaja con los deportistas. Ya que la ganancia del tamaño trasversal de las fibras musculares está relacionada con una mayor producción de fuerza (Blaauw & Reggiani, 2014). Ésta se produce cuando la producción de proteína contráctil (miosina y actina) es superior a la degradación (Atherton & Smith, 2012; Blaauw et al., 2013; McGlory & Phillips, 2015; Sandri, 2008).

La hipertrofia fibrilar o sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Este tipo sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general. La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética.

El estiramiento se refiere a un movimiento aplicado por una fuerza externa y/o interna para aumentar el rango de movimiento articular, es decir, la flexibilidad (Light et al., 1984; Weerapong et al., 2004). Las formas de estiramiento incluyen activa, pasiva, dinámica, estática, balística y facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) (Sady et al., 1982; Shellock y Prentice, 1985; Alter, 2004; Bonnar et al., 2004; Shrier, 2004).

El estiramiento depende de la tensión activa y pasiva del músculo, de la unidad músculo-tendinosa (MTU), así como de los proprioceptores del sistema musculoesquelético, los husos musculares y el órgano tendinoso de Golgi; Esta adaptación del músculo a la fuerza se refiere a la plasticidad muscular, una propiedad mecánica que indica la capacidad de las células musculares para alterar su estructura y función en respuesta a diversos estímulos (Martins et al., 2013).

Los ejercicios de estiramiento para aumentar el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones han sido utilizados por entrenadores deportivos y profesionales médicos para mejorar el rendimiento y la rehabilitación. La capacidad de los tejidos conectivos y musculares para cambiar su arquitectura en respuesta al estiramiento es importante para su correcto funcionamiento, reparación y rendimiento.

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.


La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes. Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea. Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).


La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES

Fomenta la sociabilidad. Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacidad física o psíquica.

BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

Los beneficios comprobados en estas etapas son: La contribución al desarrollo integral de la persona. El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta. Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.

• Entrenar: Se debe entrenara para mejorar su capacidad de rendimiento con un grado de eficacia máximo.
• Entrenamiento deportivo: Matveiev (1972, 1) entiende por entrenamiento deportivo la preparación física, técnico-táctica, intelectual, psíquica y moral del deportista con la ayuda de ejercicios físicos.
• Entrenabilidad: La entrenabilidad refleja el grado de la adaptación a las cargas de entrenamiento.

Entrenamiento

Las bebidas isotónicas son preparados que favorecen la hidrogenación y reposición de electrolitos del organismo ante pérdidas importantes, debido a que contienen una cantidad de agua, hidratos de carbono y minerales adecuada para este fin. Las bebidas isotónicas se denominan así porque contienen una cantidad de elementos (azúcares y minerales) disueltos en el agua similar a la que encontramos en la sangre. En muchas ocasiones se les llama también como bebidas deportivas, ya que el uso más común, y para el que inicialmente fueron diseñadas, era para reemplazar el agua y minerales perdidos a través del sudor y la respiración al realizar actividades deportivas intensas o prolongadas.

Definición de carga

Letzelter habla en este sentido de normativa de carga; caracteriza la carga global realizada en el entrenamiento deportivo desde el punto de vista cuantitativo y cualitativo, determinando así la especificidad de cada entrenamiento.

Tipos de carga

Algunos estudios demuestran, qué tanto los ejercicios estáticos más largos pero con menos serie, como los ejercicios cortos, pero con más series, logran que se aumente la fuerza muscular, no obstante, lo más eficiente, sería el realizar series de 15 a 20 repeticiones. Sin embargo, todo funciona según el índice de masa corporal de cada persona. Pongamos algunos ejemplos: Para un 40% de masa muscular las repeticiones serían entre 15 o 20 segundos Para una masa muscular de un 60% sería entre 6 y 10 segundos para un 80 y 90% unos 4 o 6 segundos Para un 100% serían dos o tres segundos.

                                    

Son ejercicios en los cuales sometemos el músculo a tensión pero sin realizar movimiento, esto es aplicable a cualquier ejercicio que podamos realizar con pesas o sin ellas, ya que existe una amplísima variedad de ejercicios en los que no necesitaremos más que nuestro propio cuerpo, y además se pueden combinar con la ejecución dinámica tradicional de un ejercicio de pesas realizando una parada en el recorrido durante unos pocos segundos. Este tipo de ejercicios son muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo y no son lesivos para las articulaciones.

Encontramos dos tipos diferentes de ejercicios isométricos, los activos y los pasivos: Activos: Aquellos ejercicios en los que nosotros ejercemos fuerza sobre algo y no nos limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija. Isométricos activos serán más adecuados para aquellas personas cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular. Pasivos: Aquellos ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una posición. Dependiendo de qué ejercicio se trate, podremos convertir un ejercicio pasivo en activo ejerciendo fuerza sobre el suelo o sobre el elemento que nos estemos apoyando.

La tensión muscular es una reacción propia del cuerpo ante una sobrecarga de actividades que terminan desencadenando el conocido estrés. Ante la tensión exponemos a nuestros músculos se agotan, lo que trae como resultado dolores en distintas partes del cuerpo.
Sus síntomas más habituales son el insomnio, dolor de cabeza y los dolores musculares, que especialmente se concentran en el cuello, espalda y hombros, aunque también se pueden sentir en otras zonas del cuerpo. Si no se tratan a tiempo se puede convertir en un problema crónico.

Para la desaparición de la tensión muscular es necesario lo siguiente: Apenas te despiertes, intenta relajarte. Para conseguir este estado recurre a la respiración profunda por la nariz y exhala por la boca. Una vez en pie, realiza algunos ejercicios de estiramiento. También puedes recurrir a un baño con agua tibia y algunas sales o aceites curativos; luego desayuna sin tele ni radio. Se debe de realizar siempre y cuando la tensión sea elevada.

Ejemplos de tensión Mandíbula:Las emociones como la ira y el estrés suelen hacer que apretemos la mandíbula y los músculos alrededor de la boca. Lo hacemos sin darnos cuenta pero con una fuerza enorme, por lo que no es extraño que toda esa zona termine afectada. Cuello:La tensión muscular por estrés suele concentrarse en el cuello, sobre todo si realizas un trabajo de oficina.


Se trata de una reacción refleja para protegernos y en realidad no es dañina, excepto cuando el estrés se convierte en un estado crónico.
La tensión muscular por estrés se ha asociado con el dolor de cabeza emocional o tensional, aunque también causa dolores musculares crónicos, contracturas e incluso espasmos musculares.De hecho, cada vez hay más personas que sufren condiciones dolorosas crónicas debido a los trastornos musculo-esqueléticos.